Один из немногих показателей, по которому Россия не отстает от ведущих стран мира это население с избыточным весом. По данным Минздрава РФ за 2016 год большинство россиян имеют избыточный вес (62%) и при этом каждый четвертый (26%) страдает от ожирения. Данные ВОЗ говорят о том, что 39% населения в мире страдают от избыточного веса и 13% это люди с ожирением. Данные статистики неутешительны.
Лишний вес можно объяснить наследственностью, но это только часть правды. Среди причин избыточного веса — высококалорийное питание, малоподвижный образ жизни, увеличение средних порций, нарушение режима питания, хронический стресс, плохая экология. Лишний вес — это не только эстетическая проблема. Ожирение, как правило, сопровождается диабетом и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Что нужно, чтобы похудеть?
Решение проблемы в здоровом образе жизни.
Первое, конечно, нужно меньше есть. Обычно в таких случаях люди прибегают к диетам. В настоящее время медицинское сообщество к диетам относится весьма скептически. Нет ни одной чудо-диеты, которая являлась бы универсальным избавлением от лишних килограммов. Все диеты в 70% случаев оборачиваются обратным набором веса. Задача диеты — не снижение веса, а сохранение достигнутого результата больше года. Поэтому диетологи говорят о не о диетах, а о здоровом, рациональном питании. Рациональное питание не подразумевает отказ от каких-либо продуктов, а предполагает только ограничения и сокращение порций.
Природа наделила нас такими важными инструментами, как жажда, голод и насыщение. Интуитивное питание способно скорректировать вес без ущерба для здоровья. Развивайте интуицию!
Диетологи советуют обратить внимание на регулярность приемов пищи. Пять или шесть раз в день небольшими порциями — самое оптимальное, чтобы чувствовать себя комфортно и не испытывать голод. Такой режим питания позволяет организму выключать режим энергосбережения не делать запасы. Так что перекусы могут быть очень даже полезны, но смотря какие. Печенье с чаем — вряд ли, а овощи и фрукты, сыр или кусочек цельнозернового хлеба очень подойдут.
Общая калорийность рациона должна быть в рамках допустимого, то есть не больше того, что израсходовано организмом.
Индекс Кетле
В погоне за стройностью важно не переусердствовать.
Для расчета нормы веса специалистами разработан инструмент — индекс массы тела (ИТМ).
ИМТ = масса тела, кг / (рост, м х 2).
<18.5 — дефицит массы тела
18.5 — 24.9 — нормальная масса тела
25 — 29.9 — избыточная масса тела
30 — 34.5 — ожирение I степени
35 — 39.9 — ожирение II степени
>40 — ожирение III степени
Второе — это увеличение расхода энергии. В этом поможет физическая активность. Для грамотного снижения веса 80 % занимает коррекция питания и 20% физическая нагрузка. Вес снижается за счет изменения питания и образа жизни. Наиболее эффективна анаэробная активность — бассейн, пешие прогулки, йога, велосипед, легкий бег, ходьба. Главное условие — занятия должны быть комфортными и приносить удовольствие.
Идеальным планом физических нагрузок считается чередование аэробных и силовых нагрузок.
Под физической активностью понимается любая активность — пешая прогулка от дома до офиса, возможность пользоваться лестницей. Стоит просто элементарно начать больше ходить пешком, меньше пользоваться транспортом, лифтом. Есть норма базового уровня — это 12000 шагов в день для женщин до 40 лет и мужчин до 50 лет. А если вы к этой норме добавите еще 50% нормы, то это будет заменой спортивной тренировки. Важно не количество шагов, а время, которое вы находитесь в движении. И, естественно, шаг должен быт достаточно активным. Важно помнить, что вид физической нагрузки стоит менять хотя бы каждые два-три месяца, так как мышцы быстро привыкают.
У физической нагрузки есть только две проблемы — недостаточность и перегрузка. Последняя убивает желание заниматься, ведет к упаду сил, снижению аппетита и мотивации. А недостаток нагрузки приводит к формированию устойчивого мифа — у меня такой метаболизм — мне ничего не поможет.
Проблема лишнего веса формируется долгое время и избавиться от нее за месяц невозможно. Нужно менять мышление, стереотипы, образ жизни, пищевые предпочтения, заботиться о себе и своем здоровье. Начинайте и вы непременно достигнете хороших результатов.
Источник: cokoloco.com